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锻炼臀部肌肉的动作有哪些[新闻]

发布时间:2020-11-23 02:27:11 阅读: 来源:电阻箱厂家

深蹲一直是我们锻炼臀部的一个经典训练动作,但并不是只有深蹲才能帮我们练出好看的臀部。我们今天给大家分享的这些训练动作,就能够帮助我们很好的锻炼出臀部肌肉。这些动作男女都适用,只要你有练臀的需要,那么我们这些动作就会成为你很好的选择。

1、绳索拉力器前拉

这是我们需要运用到绳索拉力器来完成的一个训练动作,首先我们需要找到一个合适自己的训练重点,然后双手握住拉力器把手,将绳索放置在我们双腿中间,转身背对拉力器架。

做完这些准备动作之后,你就可以像图片中给我们示范的一样,来完成这个绳索拉力器前拉了。在我们做这个动作的时候,你需要向下蹲做一个蓄力,然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。

2、靠椅弹力带臀桥

臀桥动作一直都是我们锻炼臀部肌肉的一个经典动作之一,那么这就是一个臀桥的变式动作。在我们做这个动作的时候,需要找到一张高度合适的椅子,然后将我们的上背部依靠在椅子上,随后我们的腿部需要套住一个弹力带。

如果你不会完成这个动作的话,那你就可以看看图片示范是怎么完成的,做好上面这些动作之后,你就可以向上做一个臀桥动作。如果你认为你的基础稍好的话,那么你也可以加上一个杠铃片,来完成一个负重臀桥。

3、俯身支撑哑铃腿部弯举

大家看这个动作文字可能有点不太理解这个动作,那么你可以看看我们给个图片示范试着去理解它。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势,将我们的胸部抬离地面,然后腿部弯曲成90度。

在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃,然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候,尽量将你的注意力集中在臀部上,感受臀部肌肉的发力,带动哑铃的弯举。

4、器械扩腿

这是我们需要用到一个健身器械来完成的动作,在我们做这个动作的时候,还是需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿,将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力,带动这个器械的运动。

如果你不能理解的话,就参照我们的图片示范去完成,这个健身器械在我们健身房是经常会看见的。如果你还是不会做的话,就请教专业的健身教练进行指导,在他的指导下来完成你的训练,效果会更好。

每次做臀部训练的时候,都将这些动作反复多做几次,做到你的力量极限。如果你有自己的臀部训练计划的话,那么你可以从上面这几个动作中,选取一些你自己喜欢的动作,加入到你的训练计划中,配合一个有规律的训练计划,相信你的训练效果会更好。

做完这些训练动作之后,一定不要忘了给你的臀腿部做一个肌肉拉伸,这会帮助你缓解肌肉的压力,为你的下一次训练做好更充分的准备。

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